「あ〜このお腹についたお肉、、、どうにかならないかな、、、？」
「筋肉つけて堂々とプールとか海行きたいな」
「ジム通うのもめんどくさいし、、、家で何か簡単にできる筋トレあるのかな？」
「気がついたら◯㎏太っていた、、、ヤバイ」
こう思って自分の体型に悩んでいる人がたくさんいると思います。
ダイエット方法で一番みなさんがやっているのは食事ん量を減らしたり、
極端にご飯を食べない等、健康には良くない方法でダイエットをする人が多いです。
食事改善も大切ですが、より効果的なのは筋トレをすることです。
筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝を高め体重を減らし、太りにくい体質に
させてあげることが体には良いです。
そしてそれが家で気軽にできるならそれに越したことはありませんよね？
今日は筋トレ初心者向けのやり方を紹介したいと思います。
初心者は「自重トレーニング」からはじめよう！
まず、”自重トレーニング”という言葉を知っていますか？
要は自分の体重を利用して筋トレをするということです。
多分皆さん一回は挑戦したことがあると思います。
では、どんなトレーニング方法がいいかを説明したいと思います。
まずは女性の多くの悩みである二の腕部分に効く腕立て伏せです。
腕立て伏せと聞くと、両手を肩幅に開いてやるイメージだと思いますが、
二の腕に負荷をかけるには
・両手を肩幅より内側にセットします
・窮屈に感じる程度に開いたら、ゆっくり下に下ろし、ゆっくり上げます
男性の場合も同様で、二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えれば腕が太く見えるようになります。
理想は10回を3セットこなすのが一番筋肉に効果的です。
女性の場合は筋肉量が少ないので、腕立て伏せができない人もいるでしょう。
その場合は膝を床につけても構いませんので、まずはそれを10回1セットでも良いので
頑張ってやってみましょう。
次は一番お肉がつきやすいお腹部分の筋トレです。
腹筋運動には色々方法がありますが、今回は腹筋の中心部分と下腹部部分両方に効く
方法を教えたいと思います。
従来ではそのまま「んっ！！」と起き上がる方法が一般的ですが、これは腰に負担がかかるし、ふとともの筋肉も使うので不効率です。
より効果的なのは、まずは仰向けに寝てもらい、立膝を立てます。
両手を頭の後ろに起き、お腹に力を入れながら首をゆっくり上げます。
この時常にお腹に力を入れているのが理想で首を上げている時は自分のおへそ部分を
見る感覚で上げます。
わざわざ上半身ごと上げる必要は無く、それを10回続けるだけで腹筋が熱くなり
痛くなっていくと思います。
女性はこれを10回1セットから始めてもらい、
男性は10回を3セット続けてみてください。
回数をこなすよりも「正しいフォーム」でやることが大事
今挙げた二の腕の筋トレ方法と腹筋の筋トレ方法以外にも
各部位それぞれに効く筋トレ方法があります。
筋トレ初心者の人はきっと、回数をたくさんやればそれだけ筋肉がつくと
勘違いしている人が多いと思います。
昔のスポーツ漫画とかは何百回もやるみたいなイメージがあると思いますが、
回数をたくさんやるよりも大切なのが、
”正しいフォーム”で筋トレをするということです。
先ほど言った従来の腹筋方法だと一番負荷を与えたい腹筋以外に、
ふとももや背筋にも負荷を与えてしまい、負荷が分散されてしまい、
不効率で腹筋が中々鍛えられないという事態になります。
腕立ての場合も早くたくさんこなす必要もないので、背筋を伸ばし、
ゆっくりやることがとても重要で、筋肉にも高負荷がかかります。
無駄なエネルギーを消費するのを防ぐには、どれだけ集中して負荷を与えたい場所に効果的に効かせるかが大切です。
その為には正しいフォームでゆっくり筋トレをすることであり、
基準を10回×◯セットと自分が確実に出来る範囲でルールを決めていただき
続けることです。もちろん筋肉痛があれば無理せず筋肉を休ませてください。
まとめ
誰もが抱える自分の体型の悩み。
もちろん食事改善も取り組みつつ、筋トレも定期的に継続することで自分が求める体型に近づくことができると思います。
そのためには正しいフォームでの筋トレが一番効果的で、
家で気軽に出来るメニューも他にもたくさんあるので少しづつ無理のないように
自分でメニューを増やしてみるのもいいと思います。