睡眠の質を2倍に高める。気持ちよく眠れる音楽の効果は〇〇にあった

睡眠に関する悩みは、現代人にはもはや「よくある」悩み。
その一方で睡眠の「質」を上げることがデキるビジネスパーソンのキーワードのように言われています。
私自身はふとんに入ればすぐ眠れるのですが、同僚はふとんに入っても2時間くらいは寝つけないそうで、繁忙期はさらに睡眠時間が削れてつらそう・・・。

ということで、睡眠に効果があるという噂の、「音楽」について
調べてみました。

睡眠の悩みは音楽で決まる!赤ちゃんから大人まで安眠効果のある音楽は?

ざっくり結論から言うと、

「人間がリラックスしやすい1/fに近い音のゆらぎ」

を流せば、赤ん坊でも大人でも寝つけます。
そのゆらぎを人間の五感が感知すると、自律神経が整い、リラックス状態に入るとか。

その「1/fのゆらぎ」を含むものは、人間の心拍、小川のせせらぎ、電車の揺れなど、意外と身近に存在しています。
極端な話、「ピンクノイズ」でもいいんです。
「何それ、エッチな音!?」とドン引きしないで下さいよ?
ピンクノイズとは、昔のテレビの「放送終了後に砂嵐画面とともに流れる、ザーザー音」。
実はそこにも1/fゆらぎが含まれているんです。
ザーザー音を聞いているうち赤ちゃんが眠ってしまった・・・という話もあるくらい、霊験あらたかな音です。

まぁ今ではそのザーザー音は聞けないので、睡眠と1/fゆらぎに
関連した実験に使われるような音楽を検索すると、

1.パッヘルベルのカノン
2.バッハのG線上のアリア(Air on G String)

といったところ。
いずれも実験結果では「覚醒水準の低下」「リラックス効果が得られるのではないか」と結論づけられる状態が出ています。
(ただし2の実験では、音楽にピンクノイズを上乗せしてある)

1.音楽刺激による生体反応に関する生理・心理学的研究(関西学院大学)
https://ci.nii.ac.jp/naid/110002558404
2.音楽のゆらぎが人間に与えるリラックス効果に関する基礎的検討
(日本大学生産工学部)
www.cit.nihon-u.ac.jp/kouendata/No.44/pdf/2-1.pdf#search=%27%E7%9D%A1%E7%9C%A0+1%2Ff%E3%82%86%E3%82%89%E3%81%8E+%E9%9F%B3%E6%A5%BD+%E5%AE%9F%E9%A8%93%27

睡眠時に聞く音楽といえばオルゴールソング・・・は間違い!?
効果抜群の音楽のジャンルは?

ちなみに、2の実験では音色の比較もしています。
弦楽器とグラスハープで試した結果、グラスハープの方がよりリラックス効果が高そう、ということになっていました。

グラスハープとは、飲み物を入れるグラスの口を、指でなぞって音を出す演奏法と言えばいいでしょうか。
清潔なグラスと清潔な指で、適度に湿らせてなでると、透明度の高い、よく響く音が出ます。

しかし、音は出せても音楽を奏でるのは難しいので、自分の睡眠用に習得するのはやめておいた方がいいかも。

で、手っ取り早く検索すると、「睡眠用オルゴールソング」は
たくさんヒットしますよね。

オルゴールの音もグラスハープと同じく透明度が高く、金属音に近い(楽器で言うと鉄琴みたいな)音です。
ただ、基本的には細かく音量調整できるわけではないので、
全体がほぼ均一な音量になります。
なので、高音が連続する曲をオルゴールにすると、かえって耳障りになります。
また、ロックやHIPHOP、クラシックでも「不協和音が多い曲」も、むやみにオルゴール化するとうるさくなり、睡眠には向かなくなります。

ということで、

・ゆったりしたテンポの曲、またはテンポを遅くしても十分聞ける曲

・不協和音のあまりない曲

・メロディーがあまり飛び跳ねていない、「誰もが口ずさみやすい
音域の曲」

であることが、音楽を睡眠薬代わりにする際の絶対条件となります。

ぱぱっとオルゴールの曲を思い浮かべてみて下さい。
ディズニーやジブリの音楽が思い浮かんだ人。
まさにそれ。
「イッツ・ア・スモールワールド」や「いつも何度でも」など、
ゆったりしていて、難しくなくて、声を張り上げて歌う必要もない曲がまさに睡眠にうってつけなのです。

クラシック派なら、先ほど挙げた「パッヘルベルのカノン」「G線上のアリア」に加え、「主よ、人の望みの喜びよ」「月光」などでしょうか。
モーツァルトは鉄板すぎるというか、睡眠以外の様々なことに効用があると言われていますのであえて挙げません。
(というか、私個人がモーツァルトでは眠れない)
クラシックとはちょっと違うかもしれませんが、エンヤの曲も音域が高すぎず濁った音もないのでいいですね。

つまりジャンルは、あんまり関係ないのです。

だから、クラシックが嫌いな人が無理にクラシックを選ぶ必要は
ないし、オルゴールの音が苦手な人が無理してオルゴールを聞くこともないのです。
ポップスが好きなら、テンポがゆるやかにアレンジされたものを
聴けばいい。
グラスハープの音だって、相当耳にヒットしますから音量に気を付けないと耳鳴りが残ります。
「自分が聴きたい、穏やかなテンポの曲」を聴くのがいいんです。

まとめ

いかがでしたか。
睡眠と音楽、1/fゆらぎの関係は、まだ完全に解明されきったわけではありませんが、リラックスの一助になることは証明されています。
ストレスフルな社会なのはすぐにどうこうできないので、せめて
眠る時はリラックスできる空間にこもりたいですよね。
ぜひ、音楽の力を活用してみて下さい。

なお、どうしても「音そのもの」が気になって寝付けない、という方は、強いストレスで聴覚過敏になっている可能性があります。
一晩だけでなく何日も何週間も、時計の針の音でも寝付けないようなら、睡眠外来や心療内科などの専門医に相談するのもアリです。
皆さんが「正しく、健やかな」快眠を取れますように。

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