たった5つの筋トレでマッチョになれる!自宅で続けられるカンタンメニュー

たった5つの筋トレでマッチョになれる!自宅で続けられるカンタンメニュー

たるんだ体を絞りたくて色々な筋トレをしてみたが
長く続かず挫折したり、回数をこなしても一向に成果
が見られず諦めてしまう事はありませんか?
今回は自宅で続けられる簡単な筋トレの方法を紹介し
たいと思います!

筋トレはやり方が大事!タイミングや回数はどのくらい?

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筋トレに大事なものは『続ける事』です。
闇雲に続けても意味があまりありません。
どのようにやっていくか順を追って説明を
します。

鍛える場所を決める

まずは、どこを鍛えたいかを明確にしてか
らメニューを決めましょう。
漠然と全体的になどでは無く腕なら腕のど
こを鍛えたいのか?
初めにしっかり決めましょう。

筋トレをする日を決める

鍛える場所を決めたら次に筋トレをする日
を決めましょう。
毎日やれると思ってもオススメしません。
20代〜30代は回復に48時間、40代〜50
代は回復に72時間掛かると言われてます。
理想は週に2〜3回位が良いでしょう。

同じ場所ばかりにしない

毎日、腕だけをしても効果は薄いです。
限界までイジメた筋肉の回復を待ってから
しないと回復する前に筋肉をイジメると苦痛
にしか感じません。

回数に拘らない

良く雑誌などでも見ますが15回を3セットな
どありますが目安として見た方が良いです。
10回でも、もう無理だと感じてからの1回
が効果があります。
15回3セットを毎日、クリア出来ると言う事
は限界まで筋肉をイジメてない証拠。
しっかりやれば2セット目は10回もキツく
なり3セット目はもっと回数は減ります。
しっかり筋肉をイジメたら回数は少なくても
効果はあります。

筋トレは闇雲にやっても効果が半減してし
まうので、じっくり計画を持って出来るで
けモチベーションを維持しながら途中で
辞めないようにしましょう。

複数の場所に効果的な筋トレ5つ!

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一つの動作で複数の場所に効果的に鍛える
筋トレの方法があれば試してみたいと思い
ますよね?
自重トレーニングが効果的です。
自重トレーニングとは自分の重さで鍛える
トレーニングで腕立て伏せなどあります。
複数の場所に効果的な腕立て伏せのやり方
をいくつか紹介します。

ナローポジション

狭い手幅で腕立て伏せをします。
正面からみるとダイヤモンドのように見え
る感じです。
大胸筋の内側・上腕三頭筋が効く場所にな
ります。

ワイドポジション

手幅を広げて腕立て伏せをすると大胸筋の
外側・三角筋に効果があります。
ワイドポジションは見ため以上にキツく
慣れるまで徐々に広げてやる事をススメま
す。

リバースプッシュアップ

大胸筋下部・上腕三頭筋に効果があるリバ
ースプッシュアップ。
やり方は、椅子などに両手を乗せて座らず
お尻を下げながら床にお尻がつく前に戻す
をくりかえします。

広背筋・僧帽筋に効く腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは肘を曲げて体を下げま
すが、腕の屈伸をせずにダンベルを持った
まま片方の腕を曲げ少し止めます。
わかりやすく言うとダンベルを持って腕立
て伏せの態勢で片方の腕を背中の方に持ち
上げる事を交互にするという事です。

片手腕立て伏せ

かなり高度な腕立て伏せになりますが出来る
様になると大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効
果があります。

複数の場所を鍛えられるからと言って一気に
やるのはオススメしません。
少しずつ慣れてきてからやりましょう。

まとめ

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筋トレは始めてすぐに効果が出るものではあ
りません。継続していく事が大事です。
回数が多いから良いという事では無く回数が
少なくても負荷のかけかたで効果が得られる
ので、やりすぎて今日はいいか…
と、ならない様に調整しながら筋トレを継続
していきましょう!

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