筋トレの「質」で差をつける!自宅で出来る効果的裏ワザトレーニング

夏が過ぎ、遊びすぎて緩みきってワガママに
たるんだお腹を見て猛反省してませんか?
筋トレしたいけどジムに通うのも器具を買う
のもお金がかかる…
なるべくなら無駄な出費をしないで筋トレを
したいと考えてる人の為に自宅や空いた時間
などに出来る筋トレを紹介します!

1、器具なしでOK!自宅にあるものと自分の体重で鍛える!

image

筋トレと言うとジムや器具を買ってやるもの
だと思ってませんか?ジムに通うのも器具を
買って家で筋トレをするのも意外と高額な
出費になってしまいます。
器具を買わずジムも行かずで出来る筋トレは
自重トレーニングと言います。
読んで字の如く自分の体重で負荷をかけて
トレーニングする事です。自分の体重なので
お金もかからないしジムに行かなくてもいい
利点があります。

■ 腕立て伏せ

image

腕立て伏せは大胸筋など上半身を鍛えられる
トレーニングです。大体の人が筋トレすると
決めたらまずは腕立て伏せからやるのでない
でしょうか?
腕立て伏せで鍛えられる筋肉の箇所は

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

などになります。ポイントとしては大胸筋を
意識する事。他に、お尻を下げすぎない腕は
完全に下げたり上げたりせず、途中で止めて
やる事。女性の場合は負荷が強すぎると感じたら膝を着けてやっても問題はありません。

■ 腹筋

男なら誰もが割れた腹筋に憧れるんではない
でしょうか?でも、実は誰もが割れてる事は
知ってますか?自分の腹筋が割れて見えない
のは脂肪が邪魔をしてるからなんです。
腹筋で余計な脂肪を取って筋肉を大きくして
あげると誰もが憧れる腹筋が出来ます。

女性なら割れたお腹はちょっと…と思います
よね?女性は腹斜筋(お腹の横の筋肉)を
鍛えるとクビレが出来ます。
腹筋の上体を起こした時に左右にひねりを
加える事で腹斜筋に刺激が入ります。

■ 背筋

逆三角形の背中を見ると格好良く見えます。
背筋を鍛えるとマッチョに見える他に背すじ
が伸び腰への負担も減るし重いものも楽に
持てたりします。
背筋はうつ伏せの状態から両手は床につけ
上体を反って戻ってを繰り返す。
ポイントは、この動きをゆっくりとやる事
大事です。

この3つは自重トレーニングする上で外せ
ない種目です。どれもポイントは回数よりも
ゆっくりやる事です。
回数は慣れてきたら増やしていきましょう。

2、トレーニングしてない時間はモチベーションをあげよう!

image

男なら誰もが割れた腹筋に憧れるんではない
でしょうか?でも、実は誰もが割れてる事は
知ってますか?自分の腹筋が割れて見えない
のは脂肪が邪魔をしてるからなんです。
腹筋で余計な脂肪を取って筋肉を大きくして
あげると誰もが憧れる腹筋が出来ます。

どうしても避けて通れないのが筋トレをして
ない時のモチベーション低下。
友達からの誘いや疲れた時、体調が悪い時
などはどうしてもモチベーションが低下して
筋トレが続けられなくなってしまいます。

そんな時はモチベーションを上げる物を1つ
作っておきましょう!
着れそうで着れないサイズの服を買って部屋
の中の見える所に置いておくとか目標とする
体型の写真を見える所に貼るとか工夫して
低下したモチベーションを上げましょう。
筋トレは毎日、少しでも続ける事で効果が
出ます。少しでもやらない日があると、すぐ
筋肉は衰えます。日々モチベーションを下げ
ない様に工夫して下さい。

3、まとめ

image

自重トレーニングは家でこっそり出来ますが
逆を言うと、こっそりやれるから甘えも少し
出てきます。
初心者や、いつも筋トレが続かない人などは
ジムでやるメニューや本に書いてる回数を
やっても着いて行けず、だんだんと筋トレを
やらなくなってしまいます。
最初は必ず出来る回数をゆっくり負荷をかけ
やってみて下さい。
人によって毎日やる人や週3とか色々とあり
ますが、1週間で1日だけ何もしない日を作り
週6で少しでも継続していくと効果は必ず
出てきますので続けて行く努力をして目標の
体作りをして下さい。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする